마 함유 성분 및 효능, 부작용, 먹는 법 바로 알기

마는 "산에서 나는 장어"라고 할 정도로 자양강장에 좋은 식품이며 미끈거리는 점액질인 "뮤신" 성분이 풍부하여 위를 보호하는 효과가 매우 뛰어나며 뮤신 성분은 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 가장 좋은데요 마 함유 성분 및 효능, 부작용, 먹는 법에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

마 함유 성분 및 효능

 

 마 함유 성분 및 효능을 살펴보면 마 100g을 기준으로 열량이 63kcal이고 수분이 83.1g이며 단백질과 지방, 회분, 탄수화물 등이 함유되어 있고 총 식이섬유가 2.4g으로 1일 섭취량의 10%를 함유하고 있습니다. 

필수 아미노산은 884mg이며 루신이 111mg, 라이신, 메티오닌, 트립토판, 뮤신, 발린, 아르기닌, 글루탐산, 글리신, 세린 등 총아미노산이 1653mg을 함유하고 있습니다. 

총 지반산은 0.07g, 불포화지방산이 0.05g 함유하고 있고 기타 칼슘이나 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨, 몰리브텐, 니아신당량, 티아민, 비오틴, 디아스타아제, 엽산, 비타민c 등을 다량 함유하고 있습니다. 

마의 함유 성분을 고려하여 세부 효능을 알아보면 다음과 같습니다. 

 

 

가. 당뇨 예방

마에는 무코다당류와 글루코만난 등의 다당류가 함유되어 있으며 이러한 성분은 혈당 수치를 안전시키고 글루코만난은 물에 녹아 점성이 높은 섬유질로, 소화속도를 늦추어 식후 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 

마에 포함된 스테로이드 사포닌인 디오스제닌은 항염증 및 항산화 효과가 있어 당뇨병의 합병증 예방에 도움이 되고 이오스제닌은 혈당 조절에도 긍정적 영향을 줍니다. 

비타민 C와 E, 페놀 화합물 등 항산화제가 풍부한데 이러한 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하여 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 

식이섬유는 장 건강을 개선하고 혈당 조절에 도움이 되며 석유섬유소는 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 상승을 방지하는 작용을 합니다. 

비타민 B군, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄은 신진대사를 돕고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 되고 특히 마그네슘은 인슐린 민감성을 높이는 데 중요한 역을 합니다. 

연구 결과에 따르면 마는 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되지만 당뇨병 예방이나 관리를 위해서는 마를 포함한 균형 잡힌 식단과 함께 꾸준한 운동과 규칙적인 생활습관이 병행되어야 함을 강조하고 있습니다.

 

나. 위 건강

마에 함유된 뮤신 성분은 다당류와 단백질로 이루어진 점액질로 마의 끈적끈적한 식감을 만들어내는 주 성분이며 위 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.

뮤신은 위 점막을 덮고 보호하는 역할을 하고 위 점막은 위산과 소화 효소로부터 위 조직을 보호하는 중요한 역할을 하는데, 뮤신이 이 보호층을 강화하여 위 점막 손산을 예방합니다. 

위 점막이 손상되면 위염이나 위궤양 등의 위장 질환이 발생할 수 있는데, 뮤신은 이러한 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뮤신 성분은 또한 음식물의 소화를 촉진하는 역할도 하며 음식물이 위를 통과할 때 뮤신이 점액을 형성하여 음식물의 이동을 원활하게 하고 소화 과정을 촉진합니다. 

뮤신은 소화 효소와 함께 작용하여 음식물이 잘게 분해되고 영양소가 효율적으로 흡수되도록 돕습니다. 

뮤신은 또한 위산을 중화시키는 효과가 있어 과도한 위산은 위 점막을 자극하고 손상을 일으킬 수 있는 데 뮤신은 이러한 자극을 완화하여 위산으로 인한 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

뮤신 성분은 위뿐만 아니라 정 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있고 장 내 점액층을 강화하여 장 내 유익균의 성장을 촉진하고 장 내 환경을 개선하는 데 도움을 주며 이는 소화기 전반의 건강 증진이나 변비, 설사 같은 장 문제를 예방하는 작용을 한다고 할 수 있습니다. 

 

다. 비만 예방

마에는 포도의 6배, 알로에의 4배에 달하는 식이섬유를 함유하고 있어 변비를 예방하고 결과적으로 신진대사를 원활하게 하여 비만을 예방한다고 할 수 있습니다. 

글루코만난은 물을 흡수하여 팽창하는 식이섬유로, 포만감을 증가시키고 식사 후 포만감을 지속시켜 과식을 방지할 수 있어 칼로리 섭취를 줄이고 체중 관리를 돕는 데 유용합니다. 

마는 저칼로리 식품으로, 상대적으로 낮은 칼로리 섭취로도 필요한 영양소를 공급하여 체중 증가를 방지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

마에 함유된 다당류나 식이섬유는 소화 속도를 늦추어 혈당 상승을 억제하고 인슐린 분비를 조절하는 데 도움이 되며 혈당이 급격이 상승하면 인슐린 분비가 증가하는데 이는 지방축적을 유발할 수 있기 때문에 혈당 조절은 비만 예방에 중요하다고 할 수 있습니다. 

마에는 비타민 C, E, 페놀 화합물 등의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 염증을 줄여 비만과 관련된 여러 대사 질환을 줄일 수 있고 비만 예방과 관리에 도움이 됩니다. 

 

라. 간 건강

마에 함유된 비타민 C, E, 페놀 화합물 등의 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 간세포 손상을 예방하는 데 도움이 되며 간은 대사과정에서 많은 활성 산소종이 생성되는 기관이므로 항산화제 섭취는 간 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

마에 함유된 스테로이드 사포닌은 항염증 및 항산화 효과가 있어 간 손상을 예방하고 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 디오스제닌 성분은 간세포의 산화 스트레스를 감소시키고 간 염증을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

마에 함유된 다당류는 면역 조절 효과가 있어 간 건강에 도움이 되고 특히 무코다당류는 면역 체계를 강화하여 간의 해독 기능을 지원하고 간염 등의 염증성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

마는 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하는데 효능이 있는데요 간 건강이 좋아지면 장 내 독소가 간으로 흡수되는 것을 방지할 수 있고 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 지방간을 예방하는 데 도움이 됩니다.

마에는 비타민 B군, 비타민 C, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄이 포함되어 있어 간의 대사 과정과 해독 작용을 지원하며 특히 비타민 B군은 간에서의 에너지 대사와 해독작용에 중요한 역할을 합니다. 

 

마. 심장 건강

마에 함유된 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 이는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 동맥경화와 같은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

다양한 항산화제는 체내 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하고 이는 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 하고 항산화제는 동맥 내벽의 염증을 감소시켜 동맥경화 위험을 줄일 수 있습니다. 

칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 높은 혈압은 심장 질환의 주요 위험 요인 중 하나이므로, 칼륨 섭취는 심장 건강 유지에 중요합니다. 

마에 함유된 스테로이드 사포닌인 디오스제닌은 항염증 및 항산화 효과가 있어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주며 혈중 지질 수치를 개선하고 염증을 줄여 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

마는 저지방, 저칼로리 식품으로 체중 관리에 도움이 되고 비만은 심장 질환의 주요 위험요인 중 하나인데 건강한 체중을 유지하는 것이 심장 건강에 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

바.  항 염증

디오스제닌은 염증을 유발하는 여러 매개체의 활동을 억제하여 염증 반응을 줄이는 데 도움이 되고 면역 반응을 조절하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 

비타민 C와 E, 폴리페놀 등의 항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 감소시키고, 이는 염증 반응을 억제하는 데 도움이 됩니다. 

항산화제는 체내 세포와 조직의 손상을 방지하고, 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 하며 식이섬유가 풍부하여 장 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

식이섬유는 특히 장 내 유익균의 성장을 촉진하여 장 내 환경을 개선하고 이는 전신 염증 반응을 줄이는 데 기여한다고 할 수 있습니다. 

플라보노이드는 항염증 효과가 있으며 염증 관련 효소의 활성을 억제하고 염증 매개체의 분비를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

 

마 부작용

 

마는 대체로 안전한 식품으로 알려져 있지만, 일부 사람들에게는 부작용이 나타날 수 있는데 예상할 수 있는 부작용은 다음과 같습니다. 

일부 사람들은 마에 알레르기 반응을 보일 수 있는데 알레르기 증상으로 피부 발진이나 가려움증, 두드러기, 얼굴과 목의 붓기, 호흡곤란 등이 있고 이러한 증상이 나타나면 마 섭취를 중단하고 전문의 상담을 받아야 합니다. 

과도한 마 섭취는 소화불량, 복부 팽만감, 설사 등의 위장 문제를 유발할 수 있으며 특히, 생마를 섭취할 경우 소화기 자극이 더 심할 수 있기 때문에 조리 후 섭취하는 것이 부작용을 줄일 수 있습니다. 

마에 함유된 디오스제닌은 천연 스테로이드 사포닌으로 체내에서 호르몬과 유사한 효과를 나타낼 수 있으며 호르몬 불균형이나 호르몬 민감성 질환을 가진 사람들에게 영향을 미칠 수 있고 특히, 에스트로겐과 관련된 질환이 있는 경우는 주의가 필요합니다. 

마는 혈당을 낮추는 효과가 있어 당뇨병 환자에게 유익할 수 있지만, 혈당을 지나치게 낮출 수도 있기 때문에 당뇨병 환자는 마를 섭취할 때 혈당 수치를 정기적으로 확인하고 필요시 약물 용량을 조절할 필요가 있습니다. 

야생마는 독성 물질을 포함할 수 있어 식용으로 적합한 품종을 선택하는 것이 중요하며 독성이 있는 품종을 섭취하면 구토나 복통, 설사 등의 증상이 나타나며 시중에서 판매하는 마를 섭취하는 것이 안전하다고 할 수 있습니다. 

마는 일부 약물 상호작용이 나타날 수 있는데 항응고제나 항혈소판제, 당뇨약 등과 함께 섭취할 경우 약물의 효과를 강화하거나 부작용을 증가시킬 수 있습니다. 

특정 약물을 복용하고 있는 환자들은 마를 섭취 전에 전문의 상담 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다. 

 

 

먹는 법

 

마에 함유된 뮤신 성분이 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 것이 가장 좋은데 생즙으로 먹을 때 마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 강판에 갈아서 생즙으로 마시면 됩니다. 

마를 생으로 먹는 것에 불편함을 느끼는 분들은 사과나 당근과 함께 갈아서 마시면 맛도 좋고 영양가도 높아지니 참고하시면 좋을 듯하고 마를 얇게 썰어서 샐러드에 추가해서 먹는 방법도 있으니 다양한 방법으로 생으로 섭취하면 됩니다.

마를 생으로 먹을 때 소화에 부담을 느끼는 분들은 다양한 방법으로 조리를 해서 먹을 수 있는데 이때 주의해야 하는 것은 뮤신은 열에 약하기 때문에 뮤신 성분이 파괴되는 것이 단점이니 참고하시기 바랍니다. 

마를 적당한 크기로 잘라 올리브 오일을 두른 팬에 구워서 소금과 후추로 간을 맞춰서 먹으면 간단한 구이 요리가 됩니다.

마를 얇게 썰어서 채소나 고기와 간장, 마늘, 생각 등을 넣어 풍미를 더하는 볶음 요리로 먹을 수도 있습니다. 

바삭한 식감과 고소한 맛을 느낄 수 있는 방법은 마를 잘라서 튀김옷을 입혀 튀겨 먹는 방법도 있고 마를 닭고기, 당근, 양파 등과 함께 스프룰 만들 수도 있습니다. 

마를 찜기에 쪄서 소금이나 간장으로 간을 해서 먹으면 마치 감자와 같은 식감을 느낄 수 있습니다. 

기타 마밥이나 퓌레, 케이크, 막걸리 등 다양하게 만들어서 먹을 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

 

《함께 보면 좋은 글》

카카오닙스 함유 성분 및 효능, 부작용 바로 알기

 

둥굴레 함유 성분 및 효능, 먹는 법, 부작용 바로 알기